Que sont les macros (macronutriments) ?
Les macros (macronutriments) sont les trois grands nutriments énergétiques : protéines (~4 kcal/g), glucides (~4 kcal/g) et lipides (~9 kcal/g). Suivre ses macros, c'est répartir ses calories quotidiennes entre ces trois postes selon un objectif (perte de poids, prise de muscle, maintien), plutôt que de regarder uniquement le total calorique.
Les trois macros en pratique
Les protéines construisent et réparent les tissus (dont le muscle), rassasient fortement et coûtent un peu plus d'énergie à digérer. En perte de poids ou en sport, une cible autour de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel est fréquente chez les adultes en bonne santé — à ajuster avec un pro si besoin médical.
Les glucides alimentent l'effort et le cerveau ; leur part varie beaucoup selon l'activité et les préférences (basse, modérée, haute). Les lipides portent les hormones et les vitamines liposolubles : les supprimer n'est ni nécessaire ni recommandé pour la plupart des profils.
Un gramme de lipides apporte environ deux fois plus de calories qu'un gramme de protéine ou de glucide. C'est pourquoi un « petit » écart huileux pèse vite sur le total journalier, sans que le volume dans l'assiette paraisse énorme.
Pourquoi parler de macros plutôt que de calories seules
Deux journées à 2 000 kcal peuvent produire des sensations et des compositions corporelles très différentes selon la répartition. Beaucoup de protéines + fibres = plus de satiété ; beaucoup de lipides + sucres rapides = faim plus tôt et moins de muscle préservé en déficit.
Les macros servent surtout de garde-fous : une cible protéines pour protéger le muscle, assez de lipides pour le confort hormonal, et le reste en glucides selon l'entraînement et le goût. Ce n'est pas un dogme — c'est un tableau de bord.
L'obsession au gramme près fatigue. Une précision de ±10 g sur une macro est largement suffisante pour un usage quotidien hors contexte médical ou compétition.
Ratios courants (indicatifs)
Perte de poids : protéines élevées, déficit calorique modéré, lipides au minimum confortable, glucides ajustés à l'activité. Prise de masse : calories au-dessus du TDEE, protéines élevées, glucides souvent plus généreux autour des séances.
Maintien / santé générale : souvent proche de 20–30 % protéines, 30–40 % lipides, reste en glucides — à adapter. Les régimes très bas en glucides ou en lipides marchent pour certains, mais ne sont pas un prérequis.
Ces fourchettes sont des repères, pas des prescriptions. Pathologie, grossesse, adolescence ou sport de haut niveau demandent un avis professionnel.
Lien avec Wokky
Wokky calibre les menus sur ton objectif calorique et préserve une cible protéines cohérente avec ton profil (notamment en perte de poids ou usage sportif). Tu n'as pas à redistribuer chaque gramme à la main : le plan de la semaine porte déjà une répartition utilisable, et le scan photo couvre les écarts.