Menu équilibré pour la semaine : modèle gratuit et méthode

Construire un menu hebdomadaire équilibré n'est pas une question de recettes ambitieuses — c'est une question de structure répétable. Une semaine bien composée respecte quatre principes : variété des sources de protéines, présence de légumes à chaque repas, féculents complets dominants, et un rythme qui tient au-delà du dimanche soir. Voici le modèle.

Avant tout : ta cible calorique. Pour une femme adulte modérément active, la maintenance se situe autour de 2000-2200 kcal/jour. Pour un homme dans les mêmes conditions, 2400-2600. Ajuste à la baisse de 300-500 kcal pour une perte modérée, à la hausse de 300-400 pour une prise de masse. Pour calibrer précisément, le calculateur TDEE prend trois minutes.

Lundi — jour 1 / 2050 kcal. Petit-déjeuner : porridge protéiné aux fruits rouges (380 kcal, 24 g protéines). Déjeuner : bowl quinoa-poulet-légumes rôtis-tahini (650 kcal, 38 g protéines). Dîner : saumon grillé, patate douce rôtie, brocoli vapeur (550 kcal, 35 g protéines). Encas : yaourt grec, amandes (210 kcal, 18 g protéines). Total protéines : 115 g.

Mardi — 2030 kcal. Petit-déjeuner : œufs brouillés, avocat, pain complet (450 kcal, 22 g protéines). Déjeuner : restes du dîner d'hier en bowl (550 kcal). Dîner : pâtes complètes, sauce tomate maison, tofu mariné, salade verte (620 kcal, 32 g protéines). Encas : pomme + 30 g amandes (240 kcal). Total protéines : 100 g.

Mercredi — 2010 kcal. Petit-déjeuner : skyr fruits amandes (280 kcal, 22 g protéines). Déjeuner : wrap houmous-poulet-crudités préparé la veille (520 kcal, 30 g protéines). Dîner : poisson blanc papillote, riz complet, courgettes (480 kcal, 32 g protéines). Encas : carottes-houmous (180 kcal). Total protéines : 100 g.

Jeudi — 2070 kcal. Petit-déjeuner : pancakes flocons d'avoine + banane (380 kcal, 18 g protéines). Déjeuner : salade niçoise complète (490 kcal, 28 g protéines). Dîner : curry de pois chiches, riz basmati, naan complet (640 kcal, 26 g protéines). Encas : fromage blanc + miel (220 kcal, 18 g protéines). Total protéines : 90 g.

Vendredi — 2090 kcal (jour plus permissif). Petit-déjeuner : porridge cacao-banane (400 kcal, 18 g protéines). Déjeuner : poke bowl saumon-riz-edamame (620 kcal, 35 g protéines). Dîner : pizza maison pâte complète, légumes, mozzarella (660 kcal, 28 g protéines) — repas plus relâché, intégré au plan. Encas : carrés chocolat noir (130 kcal). Total : 90 g.

Samedi — 2080 kcal. Brunch tardif : pain perdu protéiné + œufs (650 kcal, 30 g protéines). Goûter / collation : fromage blanc fruits (250 kcal). Dîner : risotto champignons, poulet, parmesan (740 kcal, 38 g protéines). Total : 85 g protéines. Variation week-end consciente.

Dimanche — 2000 kcal (jour batch cooking). Petit-déjeuner : omelette légumes verts (320 kcal, 24 g protéines). Déjeuner : bowl base prep + nouvelle protéine (580 kcal, 35 g protéines). Dîner : soupe-repas pois chiches-épinards (440 kcal, 22 g protéines). Encas : yaourt + granola (290 kcal). Préparation de 4-5 bases pour la semaine suivante.

Cinq principes que ce modèle illustre. Un, varier les sources de protéines (poulet, saumon, poisson blanc, œufs, tofu, pois chiches, yaourts) — chaque source apporte un profil micro-nutritionnel différent. Deux, ne pas avoir peur des féculents complets — ils sont la base énergétique et apportent les fibres. Trois, légumes à tous les repas, dont au moins un repas avec une portion généreuse. Quatre, garder un jour plus permissif inclus au plan plutôt qu'à l'écart. Cinq, un jour de batch cooking pour soutenir la semaine.

Comment l'adapter à ton objectif. Pour une perte de poids modérée, retire ~400 kcal/jour en allégeant principalement les féculents et les matières grasses ajoutées, en gardant les protéines. Pour une prise de masse, ajoute ~400 kcal/jour en doublant le bol féculent d'un repas et en ajoutant un encas protéiné supplémentaire. Pour un régime végétarien, remplace poisson/poulet par tofu, légumineuses, seitan ou tempeh.

Lien avec Wokky : l'app génère un menu de ce type adapté à ton profil exact (objectif, allergies, niveau en cuisine, temps disponible, budget) en quelques secondes. La liste de courses est agrégée et triée par rayon. Le modèle ci-dessus est un point de départ générique ; Wokky le personnalise et le renouvelle chaque semaine pour éviter la lassitude.